Die Sache mit dem Burnout
Burnout beginnt selten mit einem Nein. Oft beginnt er mit einem Ja. Ein Ja zu Verantwortung. Ein Ja zu noch einer Aufgabe, zu etwas Sinnvollem. Ein Ja zu Menschen, die etwas brauchen. Ein Ja zu dem Gedanken, dass man das schon irgendwie schafft. Bis kein Ja mehr für einen selbst übrig bleibt. Und wenn irgendwann endlich der Urlaub (Zeit, Raum oder Ruhe) da ist, passiert manchmal etwas, womit kaum jemand rechnet. Man fällt nicht in die Erholung. Man fällt erst einmal in ein Loch.
…und dann ist mein Urlaub da.
Freitag lege ich eine saubere Urlaubsübergabe hin und freue mich auf meinen Erholungsurlaub zu Hause, den ersten seit 9 Monaten. Und Samstag früh falle ich in ein Loch.
Ich fühle mich vollkommen platt, schlafe tagsüber zweimal, am Sonntag einmal. Bin nah am Wasser gebaut, kraftlos, dünnhäutig, betrübt, empfindlich.
Montag wird es nicht besser. Ich muss mich regelrecht zwingen, fällige Rechnungen zu bezahlen, für meine Tochter in die Apotheke zu gehen. Der Abschluss eines neuen DSL-Vertrages füllt sich wie eine unlösbare Aufgabe an, die ich nur schaffe, weil mein Partner neben mir sitzt und mir dem Rücken stärkt. Montag fahren wir zum Recyclinghof, ich lasse Dinge los. Dienstag dann fange ich an mich zu lösen. Davon, dass mein Urlaub toll, vielleicht sogar ein stückweit instagrammable sein muss. Davon, dass ein Kurztrip über dem Budget liegt und gerade nun mal nicht drin ist; und vor allem von der inneren Vorstellung, die Urlaubszeit unbedingt sinnvoll nutzen zu müssen. Wer oder was bestimmt überhaupt, was sinnvoll verbrachter Urlaub ist? Ich hole mir ein Buch bei Thalia, einen Cappuccino to go, den ich dann doch draußen im Strandkorb eines Cafés in Norderstedt trinke. Tränen fließen. Immer wieder über den Tag verteilt. Ich nehme Bilder von den Wänden meines Wohnzimmers und bringe sie in den Keller, spüre, wie ich in meiner Wohnung wieder leichter atmen kann. Ich erlaube mir das sein. Ohne Ziel, ohne Druck, lasse den Moment, so wie er ist, einfach zu.
Allostatische Last
Was da passiert ist, ist noch lange kein ausgewachsener Burnout, aber sehr wohl ein Warnsignal – es ist der Abfall von Adrenalin und Cortisol. Beide Hormone halten uns funktionsfähig, halten uns in Bewegung, mobilisieren Energie und erlauben dem System weiterzumachen, durchzuhalten. Nur noch die Präsentation, den Quartalsbericht, (die Website, das Familientreffen, die lange stehende Kaffeeverabredung, für die man eigentlich weder Kraft noch Muße hat… please fill your gap.) Die Müdigkeit- und Schmerzsignale werden aktiv unterdrückt. Adrenalin und Cortisol halten die Leistung aufrecht, der Körper ist dabei, die vorhandenen Ressourcen stärker, verbissener, aggressiver zu mobilisieren, ganz besonders an fördernden Tagen. Als Folge sammelt sich die unsichtbare Abnutzung an, während man noch dabei ist zu machen und zu tun. Solange die Spannung da ist, hält das Hormonsystem den Deckel drauf; fällt der Druck, meldet sich alles Zurückgehaltene. Es trägt, es kann uns sehr lange tragen, bis das System entweder vollkommen zusammenbricht oder bis wir langsamer werden und in der Stille alles plötzlich hochkommt und über einem hereinbricht.
Der Mensch gewöhnt sich bekanntlich an alles. Na ja, fast alles. Manchmal, für eine Weile. Jedenfalls passt sich der Körper an, um mit dem höheren Stresslevel umzugehen (sympathische Aktivierung). Weitere Stresshormone bedeuten, dass der Körper das dauerhafte Weitermachen irgendwann als neue Normalität sieht. Es gibt eine Gewöhnung an den Ausnahmezustand, der Körper ermöglicht uns das Weitermachen, bis das System irgendwann in die Erschöpfungsstufe kippt.
Das ist die Allostatische Last – die unsichtbare Abnutzung unserer Energie, die sich anhäuft, während man noch läuft. Den wahren Pegel spürt man erst beim langsamer werden.
Normalerweise machen wir trotz Warnsignale immer weiter, denken uns, das geht noch. Die anderen, der Job, Familie, ich habe doch bereits so viel investiert, jetzt kann ich mich nicht rausnehmen, jetzt darf ich keinesfalls schlappmachen, ich will, ich kann, ich muss… Dabei ist es besser, auf seinen Körper hören, wenn er flüstert, dann braucht man nicht mitbekommen, wie er brüllt.
Die Sunk-Cost-Fallacy ist einer der stärksten psychologischen Mechanismen, die uns weitermachen lassen. Sie beschreibt die Tendenz, an etwas festzuhalten, weil wir bereits viel investiert haben – Geld, Zeit, Mühe oder Energie, auch bekannt als der Concorde-Effekt. Dahinter steckt der Wunsch nicht verschwenderisch zu sein. Aufhören würde den Verlust endgültig machen, kann sich mitunter wie Scheitern anfühlen. Weitermachen hingegen hält die Illusion aufrecht, dass mehr machen, mehr investieren, noch ein wenig durchhalten sich noch lohnen kann.
Der Letdown Effekt
Wenn Ruhe oder etwas mehr Langsamkeit da sind, tritt der Letdown Effekt zum Vorschein, oder auch die Freizeitkrankheiten. Und auch der kann viele Gesichter haben. Die Wochenend-Migräne, eine Krankheit zu Urlaubsbeginn, Erschöpfung nach großer Anspannung. Eine Migräne, die immer Montagmorgen auftritt ist ein Signal, das wahrgenommen und unbedingt angeschaut werden möchte.
Denn was passiert? Der Körper bleibt im Stresszustand, auch wenn es still ist. Vergleichbar ist das mit einer langen Autofahrt. Nach 15 Stunden auf der Autobahn hält der Wagen an und der Fahrer steigt aus, der Körper aber fährt gefühlt noch eine ganze Weile. Der Stressor (die Autobahn) ist weg, der Urlaub endlich da, das Nervensystem ist aber noch auf 130 und kann nicht einfach von jetzt auf gleich anhalten. Dafür muss erst der Stresszyklus abgeschlossen werden. Das kann Bewegung sein, Atemtechniken, Lachen, Weinen, etwas Kreatives machen oder 15 Minuten wild durch das eigene Wohnzimmer tanzen. Unser Körper ist viel schneller als unser Kopf. Er trifft Entscheidungen, bevor wir es wissen, wir können ihn über die Atmung steuern und auch über Bewegung. Somatik ist hier das Zauberwort, es hilft. Der Stress muss aus dem System.
Zurückkommen
Was hilft? Wie kommt man wieder raus, zu Kräften, zurück in die Lebendigkeit und auf Spur? Mit einmal ausschlafen ist es lange nicht getan. Es bedarf einer behutsamen wieder Annäherung an sich selbst und rausschälen aus Vorstellungen wie man zu sein, wie schnell man wieder zu funktionieren hat.
Ich habe die Theorie der zwei Akkus. Ein Tagesakku – er lädt schneller wieder auf, ein paar gute Tage reichen um denken zu können, alles sei wieder gut…. Bis es sehr schnell wieder schlecht wird. Denn der Tagesakku ist oberflächlich, mit einer kleinen Reichweite. Er nährt sich von ein paar Stunden Sonnenschein am Samstag, einem Café oder essen gehen, etwas faulenzen. Viele denken dann „jetzt geht es mir wieder gut“, machen wieder mehr und tappen in die Falle – denn er ist am Montag oder Dienstag wieder völlig leer. Warum? Der zweite, wichtigere, nachhaltigere Tiefenakku hat nicht mitgeladen. Er braucht mehr, er braucht Anderes, lädt nur durch echte, längere Erholung. Zwei Wochen reichen da nicht unbedingt aus, es braucht auch eine andere Alltagsstruktur, eine andere Handhabung von einem selbst. Für unser Energiemanagement ist der Tiefenakku der mit der nachhaltigeren Bedeutung.
…In meinem Urlaub habe ich noch viele andere, kleine, sehr kleine und noch kleinere Dinge getan, um meinen Speicher wieder aufzufüllen. Da waren auf dem Sofa liegen & Löcher an die Decke starren, wie eine Katze zusammengerollt im Sonnenfleck verweilen, einfach atmen. Hässliche Skizzen, Spaziergänge um den Block, Croissants mit Erdbeermarmelade, lesen in Cafés, maximal eine Aufgabe pro Tag lösen, schlechte Tage annehmen, Wäsche Waschen als highlight betrachten… Bilder in den Keller bringen, aufs Wasser gucken, ausmisten, dem Baum vor meinem Fenster im Wind zuschauen…
Dabei geht es weniger um „wie wirst du wieder Stressresistent in 14 Tagen“, sondern vielmehr darum, wieder etwas Luft bekommen und das langsame Atmen zulassen.
Was hilft dabei, nicht auszubrennen?
Um nur ein paar Dinge zu nennen: Hinsehen. Annehmen. Benennen, um es zu zähmen (Name it to tame it). Selbstbestimmung. Helpers High. Sich von Vorstellungen und inneren Erwartungen lösen, sich erlauben zu sein. Und Achtung, Buzzword: langfristiger Aufbau von Resilienz. Denn Resilienz bauen wir nicht im Urlaub auf und wenn es uns gut geht, sondern an einem grauen, verregneten Montag morgen.
Affect Labeling
Die sogenannte Affektbenennung ist Name it to tame it. Sie hat zur Folge, dass sich das Gehirn beruhigt und man die Kontrolle über seine Emotionen wieder (mehr) erlangt. Statt „ich kann nicht mehr“ genau zu sagen „ich bin gerade sehr erschöpft“, bei Wut genauer hinzuschauen und vielleicht festzustellen, dass man gerade sehr frustriert oder enttäuscht ist. Damit wird man wieder ein Stückchen handlungsfähiger – das Gehirn schaltet sich ein, die Emotionen fahren runter. Denn bei hochgefahrenen Emotionen setzt kognitives Denken aus. In einer Erschöpfung hilft es, den Kollegen auf die übliche „wie geht es Frage“ auch zu sagen, man ist erschöpft, überlastet oder dauermüde.
Helpers High
Viele Menschen erleben, dass sie Kräfte mobilisieren, wenn sie anderen helfen, denen es noch schlechter geht als uns. Allan Luks hat diesen Effekt beschrieben und untersucht. Es reicht schon eine kleine, freiwillige Hilfe statt der großen Rettungstat, die eine neurochemische Belohnung auslöst. Es bringt Menschen in die Selbstwirksamkeit. Und Selbstwirksamkeit ist das, was wir brauchen, ein stärkeres Gefühl als Hoffnung, dass alles irgendwie gut wird. Denn Selbstwirksamkeit ist aktiv und kann von uns immer mitgestaltet werden.
…Ein kleines Beispiel für ein Helpers High? Ich fahre ins Büro, kurz vor dem Urlaub, irgendein Donnerstag... Steige in den Bus, bin müde, unausgeschlafen… schon morgens alle. Es steigt eine alte Dame ein, ich biete ihr meinen Sitzplatz und steige 7 Minuten später ganz anders aus: Aufrechter, mit einem Lächeln im Gesicht und Zuversicht für den kommenden Tag. Es wurde ein guter.
Geschwindigkeit reduzieren.
Das Nervensystem kennt oft nur zwei Geschwindigkeiten: Vollgas oder Vollstopp.
Die Gedanken sind dann: Entweder ich funktioniere oder ich breche zusammen.
Die Zwischenstufen wurden nie gelernt und deshalb fühlt sich Regeneration zunächst falsch an. Fast bedrohlich, denn plötzlich entsteht: Unruhe, Schuldgefühl, Leere, Rastlosigkeit. Nicht weil die Pause schadet, sondern weil sie ungewohnt ist, weil man nie gelernt hat, mit Pausen umzugehen.
Und ja, es braucht etwas Übung, um sich einzugestehen – nein, nicht alle 10 erste Priorität Dinge haben wirklich erste Priorität, vielleicht sind es vier oder drei. Denn – wenn alles gleich wichtig ist, ist im Grunde nichts wirklich wichtig. Um zum Montagmorgen zurückzukommen: ein erstes Getränk, bei dem man aus dem Fenster schaut, einen neuen, anderen Weg zur Arbeit nehmen, bewusste Pausen einbauen statt durchziehen um früher nach Hause zu können, überhaupt die Woche bewusst planen und als erstes die Termine mit sich selbst. Vom Lieblingscafé oder einer Bank im Park mit einem Podcast oder einem Buch bis zu geblockten Abenden nur für sich selbst, es sind viele kleine, für Menschen unterschiedliche Schritte, jeder auf seine Weise gut. Erholung sollte man aktiv einplanen bevor der Akku leer ist, und sie mit genauso hoher Priorität behandeln wie den nächsten Abgabetermin.
Burnout-Warnsignale wahrnehmen (lernen)
Burnout kommt selten überraschend, die Signale sind meist da, sie sind nur oftmals Teil der gewohnten Kulisse, wie ein kaum wahrgenommenes Hintergrundrauschen. Es zeigt sich im schlechten Schlaf, Gereiztheit, Spannungen im Körper, plötzlich keiner Freude im Alltag mehr, überzogenem, zynischem Humor, aber auch Kompensation durch Essen Trinken oder Shoppen. Nichts davon wirkt allein dramatisch und alles tritt im Alltag auf. Gemeinsam erzählen sie aber eine Geschichte – wir müssen nur bereit sein, sie zu sehen. Einen Schritt zurückzutreten und das Gesamtbild zu betrachten.
Und ich?
Die Erholung begann bei mir nicht, als ich endlich Urlaub hatte.
Sie begann in dem Moment, als ich aufhörte, gegen den Zustand anzukämpfen, in dem ich war. Jetzt, nach dem Urlaub, ist da meine ganz persönliche Bootcamp Stimme, die mir sagt. „Du wolltest doch noch diesen Workshop fertigmachen“. Und ich antworte ihr mit einem Grinsen: Ja, und ich mache das. Aber erst trinken wir noch einen Cappuccino.
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Ein ausgewachsener Burnout ist etwas sehr Ernstes und fühlt sich um einiges schlimmer an als meine Beschreibung. Betroffene können teilweise kaum aufstehen, Duschen ist eine Heldentat, irgendwo anrufen ist eine Qual. Es braucht unbedingt professionelle psychologische Unterstützung. Wenn du dich wiederfindest, ist eine Unterstützung mehr als sinnvoll. Coaching kann als Überbrückung zur Psychotherapie, ergänzend oder präventiv sehr gut unterstützen. Ich begleite Menschen durch solche Übergänge und beim Aufbau der Resilienz, dieser Prozess ist immer individuell.
Informationen zur Definition und Diagnostik und Hilfsangeboten findest du hier:
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Quellen & zum Weiterlesen
· Allostatische Last: Der Begriff wurde 1993 von Bruce McEwen und Eliot Stellar geprägt und beschreibt die „Abnutzung", die sich im Körper durch wiederholten oder chronischen Stress ansammelt. Grundlegend: Bruce McEwen, Stress, Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load (Annals of the New York Academy of Sciences, 1998). PNAS
· Letdown-Effekt / „Leisure Sickness": Der Begriff wurde 2001 von den niederländischen Psychologen Ad Vingerhoets und Maaike van Huijgevoort geprägt. Die zugehörige Pilotstudie erschien 2002 (Vingerhoets, van Huijgevoort & Van Heck, Leisure Sickness: A Pilot Study on Its Prevalence, Phenomenology, and Background, Psychotherapy and Psychosomatics, 2002). Betroffen sind vor allem Menschen mit hoher Arbeitslast, hohem Leistungsanspruch und starkem Verantwortungsgefühl, die schlecht abschalten können. ResearchGate
· Den Stresszyklus abschließen: Emily Nagoski & Amelia Nagoski, Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle (2019) – zur Unterscheidung zwischen dem Stressor und der Stressreaktion im Körper.
· Affektbenennung / „Name it to tame it": Der Begriff „affect labeling" geht auf den UCLA-Neurowissenschaftler Matthew Lieberman zurück, dessen fMRT-Studien zeigen, dass das Benennen von Emotionen die Aktivität der Amygdala dämpft (Lieberman et al., Putting Feelings Into Words, Psychological Science, 2007). Die eingängige Formel „Name it to tame it" wurde später vom Psychiater Dan Siegel populär gemacht (u. a. in The Whole-Brain Child, 2011). MentalhealthwellnessmhwPsychology Today
· Helper's High: Der Begriff wurde von Allan Luks geprägt, basierend auf einer Studie mit über 3.000 Freiwilligen, und beschreibt die körperlich-emotionale Belohnung beim regelmäßigen Helfen. Nachzulesen in: Allan Luks (mit Peggy Payne), The Healing Power of Doing Good (1991). Allanluks
· Sunk-Cost-Effekt: Die Tendenz, ein Vorhaben weiterzuführen, weil man bereits Zeit, Geld oder Mühe investiert hat – auch wenn es nicht mehr guttut. Grundlegend beschrieben von Hal Arkes und Catherine Blumer, The Psychology of Sunk Cost (Organizational Behavior and Human Decision Processes, 1985). Die psychologische Grundlage ist die Verlustaversion nach Daniel Kahneman und Amos Tversky (Prospect Theory, 1979) – Verluste fühlen sich etwa doppelt so stark an wie gleich große Gewinne. ScienceDirect
· Weitermachen trotz Erschöpfung: Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers (3. Aufl. 2004) – das Standardwerk zur Stressphysiologie, sehr zugänglich und autoritativ. Cortisol und die sympathische Aktivierung mobilisieren gespeicherte Energie (über Glykogenabbau und Gluconeogenese), um die energiehungrige „Kampf-oder-Flucht"-Reaktion zu befeuern – und drosseln gleichzeitig Erhaltungsprozesse wie Immunfunktion, Wachstum und Verdauung (Sapolsky, 2004)
